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科学大家|如何健康地选食物:别被它的神奇作用忽悠

出品|新浪科技《科学大家》撰文|马冠生北京大学教授国家食物与营养咨询委员会委员营养是关于一日三餐的理论和实践。有人本来对食物和营养就一知半解,却去“忽悠”别人,更有甚者则是不断抛出奇谈怪论:今天说绿豆治百病,明天说茄子吸油,后天又把秋葵捧上了天……。让大家无所适从,今天我们就来说说食物和

  出品 | 新浪科技《科学大家》

  撰文 | 马冠生 北京大学教授 国家食物与营养咨询委员会委员

  营养是关于一日三餐的理论和实践。有人本来对食物和营养就一知半解,却去“忽悠”别人,更有甚者则是不断抛出奇谈怪论:今天说绿豆治百病,明天说茄子吸油,后天又把秋葵捧上了天……。让大家无所适从,今天我们就来说说食物和营养那些事。

  人体需要40多种营养素,但由于人体自身不能合成这些营养素,因此,只能从外界摄取,也就是通过吃、喝或者服用营养补充剂来获得。一般情况下,食物应该是营养素最主要的来源。因此,首先需要对食物的营养进行评价,通过食物中营养素的种类、含量及吸收利用等方面来进行考量。

  关于营养素那些事

  营养素的种类是指一种食物中含的营养素种类的多少。有的食物含的营养素比较全面,如鸡蛋、牛奶;有些食物就单一一些,如食用油脂等。

  有些食物中单个或某些营养素含的量较多,如新鲜蔬菜中的维生素C;有的食物中含的就少一些或者没有,如鸡蛋中维生素C就很少。单单比较维生素C的含量,蔬菜要比鸡蛋“有营养”。如果比较蛋白质,鸡蛋要比蔬菜“有营养”。

  除了考虑食物中含的营养素的种类和含量之外,还有考虑到它的吸收利用效率。不同的食物中会含有同一种或几种营养素,但是由于在体内的吸收利用不同,对营养素摄入的贡献也不同。例如,牛奶中含有丰富的钙等矿物质,容易被人体吸收利用;蔬菜中含的钙和其他矿物质也不少,但由于植酸等因素的影响,这些营养素就不能被人体很好地吸收利用。和谷类食物相比,肉类中铁的含量不仅丰富而且容易被吸收利用。

  除了食物本身的因素外,人体的不同生理情况也会影响到对营养素的吸收利用。例如,生长发育中的儿童、怀孕、哺乳中的妇女对钙等营养素的吸收利用率就比其他人群高。

  如何健康地选择食物

  二十四节气中,立春是第一个。俗话说:一年之计在于春。这句话同样适合于我们的饮食,新的一年开始了,我们要安排好春季的饮食,为健康打下良好的基础。

  食物多样,来点“粗”:不同的食物提供的营养素不同,没有一种天然的食物能提供人体所需要的所有营养素。每天吃食物的种类要多一些,这样各种食物所提供的营养成分才能相互补充,满足生活和工作对营养的需求。经常吃点粗杂粮,如玉米面、小米等。现在的粮食做的太过精细,总吃这样的粮食容易出现B族维生素缺乏,经常吃些粗粮可以起到补充作用。另外,经常吃些薯类,如红薯、土豆等,这些食物含有丰富的膳食纤维,可以防止便秘、预防癌症。

  缤纷果蔬,加点“野”:每天都吃绿色、红色或黄色的蔬菜或水果,因为深色蔬果中比浅色的含有更多的维生素和抗氧化物质。春天来了,各种天然生长的果蔬也不断上市,像李子、杏、香椿、韭菜等。黄绿相间的香椿炒鸡蛋、韭菜炒鸡蛋,一清二白的小葱拌豆腐,不仅看着“养眼”,吃起来也清爽。如果能踏青采到大地自然生长的野菜,荠菜馄饨、荠菜水饺,那更是一种享受。

  动物性食物,悠着点:动物性食物可以提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,每天应该适量吃些动物性食物。吃动物性食物过多,脂肪的摄入同时会增加,不利于健康,要适可而止。动物肝脏,如猪肝、鸡肝或鸭肝等,含丰富的锌、铁和维生素A等营养素,可以经常吃一些。

  豆类和奶制品,经常点:每天最好能吃到一些奶制品。在选择奶制品时要注意看说明,不要把含乳饮料当做奶制品选择。豆制品虽然属于植物性食物,但品种多样,含的蛋白质和植物化合物丰富,应该经常食用。

  油盐酱醋,少来点:做菜时尽量少用油、少放盐,清淡饮食有益健康。少吃油,可以减少油脂的摄入,有助于控制体重。少吃盐,有助于防控高血压。

  一日三餐,巧安排:一年之计在于春,一日之计在早餐!营养充足的早餐,不仅可以为健康及时“加油”,而且有助于上午学习或工作的效率。早餐不能忽视、马虎,不仅要天天吃,而且还应该吃饱、吃好。中餐不能凑合,“复古式”的自带“便当”,可以说好处多多,省时、悭钱、营养、卫生……,几个同事一起带的话,可以组织一个小小的午餐“派对”。晚餐不必大鱼大肉地犒劳自己,饮食适度才健康。

  各种各样的食物各有其营养优势,多种食物合理搭配才能组成平衡膳食,也就是从食物中获取营养成分的种类和数量既能满足身体的需要又不过量,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。这样才能达到合理营养、促进健康的目的。

  鸡、鸭、鹅哪个营养最高?

  《中国居民膳食指南(2016)》指出,每周吃畜禽肉280~525克。目前来说,我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不当,畜肉摄入过高,鱼禽肉摄入过低。鸡、鸭、鹅都属于禽类,它们之中哪个营养最高呢?

  首先,来看一下它们的营养成分。

  每100克鸡肉含有的营养物质有:69.0克水分,19.3克蛋白质,9.4克脂肪,1.3克碳水化合物,106毫克胆固醇,48微克视黄醇,9毫克钙,156毫克碘,251毫克钾,63.3毫克钠,19毫克镁,1.4毫克铁,167千卡能量。

  每100克鸭肉含有的营养物质有:63.9克水分,15.5克蛋白质,19.7克脂肪,0.2克碳水化合物,94毫克胆固醇,52微克视黄醇,6毫克钙,122毫克碘,191毫克钾,69.0毫克钠,14毫克镁,2.2毫克铁,240千卡能量。

  每100克鹅肉含有的营养物质有:61.4克水分,17.9克蛋白质,19.9克脂肪,0克碳水化合物,74毫克胆固醇,42微克视黄醇,4毫克钙,144毫克碘,232毫克钾,58.8毫克钠,18毫克镁,3.8毫克铁,251千卡能量。

  由此可见,鸡肉中的蛋白质含量最高,鹅肉次之,鸭肉最低;就脂肪含量来说的话,鹅肉和鸭肉较多,鸡肉最少;鸡肉中碳水化合物含量最高,鹅肉中不含碳水化合物;鸡肉所含的能量最低,其他方面没有什么差别。

  无论是哪一种禽肉,都富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。大家可以根据自己的口味来选择到底吃哪一种。

  日常用的味精和鸡精真的会致癌吗?

  不少人排斥味精,是认为味精是经过化工合成的,但其实这种认识是不科学的。味精是利用擅长分泌谷氨酸的细菌发酵得到的,一般的原料就是玉米淀粉,通俗地说,味精就是采用微生物发酵的方法由粮食制成的调味品,所以味精本质上也算是天然食品吧。谷氨酸钠是味精的主要呈鲜物质。谷氨酸是人体所需的一种氨基酸,是蛋白质的最后分解产物,广泛存在于各种食物中,但是不会增加食物的鲜味,只有被提炼出来以后,变成游离的氨基酸盐即谷氨酸钠,才能为食物增加鲜味。我们每天吃的食盐用水冲淡400 倍后感觉不出咸味,普通蔗糖用水冲淡200 倍也感觉不出甜味,但谷氨酸钠盐用水稀释300倍后仍能感觉到鲜味,因而被人们称之为“味精”。

  而另一款提鲜常用的调味品――鸡精并不是直接从鸡身上提取的,它是在味精的基础上加入化学调料制成。鸡精中的其他成分是核苷酸、食盐、白砂糖、鸡肉粉、糊精、香辛料、助鲜剂、香精等,由于核苷酸带有鸡肉的鲜味,故称“鸡精”。

  说到味精、鸡精致癌,未免太过绝对。味精、鸡精里面的主要成分是谷氨酸钠,这种物质在超过120℃的时候,容易转变成一种可以致癌的物质――焦谷氨酸钠。但在普通情况下,只要炒菜的温度不超过120℃,在烹饪的时候正确使用,完全可以放心食用。在日常生活中,预防癌症需要注意一下几个方面:

  注意烹调方式,尽量增加以水为媒介的烹调方式,比如汆、蒸、煮、炖。降低烹调温度,就可以降低鸡精、味精中的谷氨酸钠转变为焦谷氨酸钠的比例,由此降低致癌风险。延缓放味精的时间,我们使用味精都是在菜出锅之前,而因为炒菜时油的使用,一般菜出锅前的温度都是很高的,建议炒青菜时,关火10秒锺以后放味精;做荤菜时候,关火2分锺以后放味精。

  什么食物有益牙齿健康?

  牙齿是我们身体不可缺少的一部分,牙齿的好坏会直接影响到每个人的身心健康, 俗话说:“民以食为天、食以齿为先”, 养成健康的饮食行为对维护口腔健康非常重要,所以要保护好牙齿。

  合理膳食、均衡营养有益于牙齿健康,要做到食物多样,谷类为主,粗细搭配。在平时要经常吃点几种益齿食物。

  1、乳酪:乳酪中含有丰富的钙,经常吃点奶酪有助于强化及重建珐琅质,使牙齿更为坚固。全脂乳酪中含有不少的能量,因此,体重超重肥胖的要注意选择吃脱脂的或低脂的奶酪。

  2、芹菜:芹菜中含有丰富的膳食纤维,特别是可以生吃的西芹可以增强咀嚼,清洁牙齿刺激唾液的分泌,达到益齿效果。

  3、香菇:香菇中所含的香菇多糖体,可以抑制口腔中的细菌形成牙菌斑。香菇带有独特的风味而且含的能量低,不论煮汤、清炒或凉拌都很可口。每周可以吃2~3次。

  4、水:足量喝水能让牙龈保持湿润,刺激分泌唾液。吃完东西后喝水,顺便带走残留口中的食物残渣,不让细菌得到养分,借机作怪而损害牙齿。

  5、洋葱:洋葱里的硫化合物是强有力的抗菌成分,能杀死多种细菌,其中包括可以造成我们蛀牙的变形链球菌。制作生菜沙拉时,可以剥几片新鲜洋葱加进去;或者在汉堡、三明治里,夹上一些生洋葱丝。每天吃半颗生洋葱,不仅可以预防蛀牙,还有助于降低胆固醇、预防心脏病及提升免疫力。

  吃一个月香蕉或Apple等水果能瘦多少?

  体重控制的关键在于吃动平衡,当身体消耗的能量大于摄入的能量,体重慢慢就会变轻。

  能量的来源主要依靠食物提供,选择合适的食物能够在获得饱腹感的同时,降低能量的摄入。

  人体能量的消耗主要包括维持基本生命活动所必需的能量消耗、身体活动能量消耗和食物热效应。其中食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象,主要是食物在体内消化吸收的过程中所消耗的能量。

  水果的主要成分是水分,一般占水果重量的80%以上。绝大多数水果的能量低于同等重量的主食、动物性食物等,水果富含膳食纤维,有利于肠道益生菌生长和肠道蠕动,因此,常吃水果并代替部分主食有助于减重。至于吃一个月香蕉或者Apple和其它水果能瘦多少,还取决于总能量的摄入和消耗的差。

  欲了解更多关于营养方面的信息,欢迎关注马冠生教授个人微博“@马冠生”及个人微信公众号“马上营养”。

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今天刊登了《科学大家|如何健康地选食物:别被它的神奇作用忽悠》一文


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